Anna减脂谈 VOL.27
大家好，我是Anna。
补钙是老生常谈的话题了，似乎在很多人的意识里，很多症状都跟缺钙有关：
腿抽筋？补钙！
长得矮？补钙！
骨质疏松？补钙！
关节疼？补钙！
......
有意识地补钙是好事啊，但是最怕你瞎补，最后还得不偿失，摊手┓( ′?` )┏。
常见的补钙误区
喝骨头汤就不缺钙？
No！都9012年了，竟然还有人相信喝骨头汤就不缺钙？！
有实验证明，用高压锅蒸煮两小时之后，汤里面的钙含量仍微乎其微，即使加点醋，骨头溶出的钙也很少，可是，脂肪会纷纷跑出来哦~
骨头汤喝太多，补钙不成，身材却横向发展，点算（摊手）。
No！我国营养学会推荐成年人和孕早期女性的钙摄入量为800mg/天，代孕中晚期、哺乳期女性、以及50岁以上的中老年人钙的摄入量为1000mg/天，这里包含了从食物和补充剂摄入的钙，总量不应超过2000mg/天。
如果补钙过量，那这些多出来的钙并不能直接变成骨骼，而是在血液以离子的形式存在，可能会导致高钙血症、甚至使血管钙化、患肾结石，增加患心脑血管病的风险。
另外高钙饮食可能会影响其他矿物质比如铁、锌的吸收利用，所以补钙不能盲目，我们更强调优先通过天然食物来补充。
如果要吃钙片来补钙，最好先咨询有资质的医师或营养师，分析你的膳食，再确定额外补多少毫克才合适。
钙片跟牛奶同吃，效果更好？
No！奶制品中已经含有钙质，如果和钙片同吃，反而会影响钙的吸收率。想增加钙的吸收利用率，可将钙片与富含维生素C的食物一起吃，例如蔬菜水果类。
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那富含钙的食物有哪些？
奶制品
牛奶、酸奶、奶酪，都是钙重要来源，且吸收率不错，建议每天补充1~2份奶制品，1份等于1杯牛奶/酸奶/1~2片低脂奶酪。
乳糖不耐受戳这里
选酸奶指南戳这里
大豆及豆制品
大豆里面含有的钙很丰富，但注意含水量较高的豆制品，比如口感太嫩的豆腐、豆浆，由于钙被水稀释了，所以含钙量并不高。
如果想要补钙的话，建议吃一些北豆腐（卤水豆腐），或者适量的豆腐干，它们的钙密度更高。
很多人都不知道，其实菠菜、芥蓝、青江菜、小白菜、西兰花、韭菜等绿叶菜，都是“补钙良品”，这些深绿色蔬菜里面还含有丰富的维生素K、镁等元素，对骨骼健康的维护发挥重要的作用，还能帮助钙更好地吸收和利用。
海产品
鱼、虾、贝也是富含钙的食品，尤其是银鱼、文蛤、樱花虾等。这些食物也列入了我们膳食指南里面，每周可以安排吃2~3次，毕竟很多海产品的钠和嘌呤含量比较高，不利于控制血压和尿酸，所以不能过量。
坚果同样含钙丰富，例如芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱（约25克），其中所含的钙可达200毫克左右。
维生素D促进钙的吸收
光靠补钙是不够的，还要有足够的维生素D，钙才能更好地被人体吸收。晒太阳是获得维生素D的其中一个途径，因为阳光中的紫外线可以把皮肤中的7-脱氢胆固醇转变为活性维生素D。
但是，每天坚持晒太阳是有难度的，尤其对美白无比执着的小姐姐来说。那我们可以选择通过补充剂来获取维生素D。
除了要注意饮食中钙摄入以外，改变生活习惯也非常有利于预防骨钙流失，比如少喝咖啡和碳酸饮料、戒烟限酒，保持充足的睡眠，情绪和压力管理等等。
补钙的家常菜推荐
既然上面说了这么多补钙要点，不如推荐些简单又好吃的补钙家常菜给大家吧：
（1）麻酱拌菠菜
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做法：
1、菠菜洗净，放沸水中焯熟，捞起沥水切小段；
2、淋上1~2小勺芝麻酱，撒几颗白芝麻点缀即可。
（2）豆腐干炒西兰花
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做法：
1、将西兰花切成小朵，清洗，下沸水中焯一遍，捞出；
2、热油锅，下入西兰花和切好片的豆干，翻炒至熟；
3、加少量酱油、盐，炒匀即可。
（3）滑蛋虾仁
做法：
1、准备好鸡蛋、剥壳鲜虾仁（去虾线）、葱花、盐；
2、用盐抓洗一下虾仁，去除粘液，用水洗净，下沸水中焯一遍，这样做出来会更嫩滑；
3、鸡蛋打入碗里，打散，加入盐、葱花和焯好的虾仁，继续打匀；
4、热油锅，加入蛋液，待蛋液凝固关火，利用余温翻炒至熟，最后撒一些葱花上碟！
看完想跃跃一试的小伙伴
欢迎拍下做菜的图片，
投稿给我们的小食堂哟~
祝国庆愉快，吃得开心！
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