三月不减肥四月徒伤悲!减肥关键是降低体脂率

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三月不减肥四月徒伤悲!减肥关键是降低体脂率

  指导专家 孙艳

  长沙市中心医院营养科主任、副主任医师

  其实,肥胖不止影响身材美观,对健康的危害也不容忽视。但很多人发现,减肥说起来容易做起来难。有人体重下降了,却引发了其他健康问题;有人疯狂运动减肥,也不见成效。长沙市中心医院营养科主任、副主任医师孙艳建议,对于轻中度肥胖者,可在专业医生或营养师的指导下,通过膳食管理科学减重。

  

  A 危害

  典型个案

  胖小伙累坏心脏,压伤膝关节

  26岁的陈先生是个资深吃货,看到美食就难以自控,他身高168厘米,体重常年超过100公斤。免疫性不孕有什么危害

  两年前,陈先生因头晕、心悸就诊,经检查发现,他的血压220/108毫米汞柱,心率102次/分,都明显高于正常值。根据检查结果,陈先生被诊断为代谢综合征、高血压3级(极高危)、2型糖尿病、高脂血症。医生提醒,这些疾病都和肥胖有密切的关系,治疗的同时一定要科学减重。可是,陈先生认为这些疾病完全可以靠药物控制,饮食仍然没有节制,体重居高不下。

  近两个月,陈先生感到右膝盖越来越疼、走起路来“咯吱”响,一段时间后,痛得下不了床。医生检查发现,他右膝关节磨损特别严重,陈先生不得不接受了膝关节手术治疗。

  专家表示,肥胖是膝关节的大敌。人在走路时,膝盖受到的压力大约是体重的两倍,当一个人超重10公斤,相当于给膝关节增加大约20公斤的压力,可见肥胖对膝盖的伤害之大。由于肌肉、韧带等维持关节稳定的软组织不会随着体重的增长而增强,因此,肥胖者关节稳定性减弱,活动时关节更易发生拉伤、扭伤。

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  专家提醒

  肥胖可增加患癌症等多种疾病的风险

  “现代医学研究表明,肥胖给人带来的严重后果,可能比你想象的更多。”孙艳表示,肥胖是糖尿病的主要危险因素。从临床看,肥胖的2型糖尿病患者具有高血糖、高血脂、高血压等“三高”特征。其中,腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白。

  世界癌症研究基金会(WCRF)以全球性视角对癌症与肥胖及生活方式的关联进行了为期10年的研究,近期出炉了一份名为《饮食、营养、运动和癌症》的报告。报告显示,过度肥胖与12种癌症存在密切关联,包括口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、胆囊癌、肝脏癌、结肠癌、乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌和肾脏癌。

  女性肥胖者还会增加患妇科病和不孕不育的风险。女性超重会影响其排卵期、受孕能力及胎儿早期发育;孕前女性如果是内分泌失调引起的肥胖,容易患多囊卵巢综合征,使卵泡不易成熟,影响正常排卵,造成不孕。

  B 误区

  典型个案

  节食减肥半个月伤了脾胃

  32岁的刘女士生完孩子后一直偏胖,春节过后发现自己又增重了,她决定节食减肥。刘女士每天不吃主食,饿了只吃些苹果、西红柿、水煮蔬菜,半个月下来体重果然减了3公斤。可还没来得及高兴,她就出现了胃胀、胃痛等不适症状,到医院进行护胃治疗、调整饮食后逐渐恢复。

  孙艳介绍,过度节食减肥是不可取的,短期损伤脾胃功能,长期下去将会诱发多种疾病。对于肥胖人士,应保持健康饮食、科学减重的总原则,遵守“能量负平衡”原则,即摄入食物的热量少于运动消耗的热量。

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  健康减肥需绕开五个误区

  健康减肥需讲究科学的方法,孙艳提醒大家在减肥时绕开五个常见误区。

  “一个最常见的误区是企图通过不吃早餐或免疫性不孕有什么症状三餐‘偷工减料’来减肥。”孙艳指出,少吃一餐,挨不到下一餐肚子就饿了,这时往往忍不住吃几块饼干或蛋糕,其热量可能比一顿正餐还高,不仅不利于减肥,反而会引发不良后果。

  第二个误区是只吃蔬菜不吃肉。要知道,每种食物提供的营养是不同的,为此,我们每日都要吃粮谷类食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品。《中国居民膳食指南(2016)》建议,平均每天要摄入12种以上食物,每周25种以上,以保证均衡营养。单吃一两类食物,容易造成营养失衡,影响身体健康。在减肥的时候,还是要保证摄入这四大类食物,只不过要把摄入量重新分配而已。

三月不减肥四月徒伤悲!减肥关键是降低体脂率

  第三个误区是,希望通过排毒产品、代餐饮品快速减肥。目前市面上大多数所谓排毒产品都是刺激性泻药,会给肠道健康留下后患,如果长期使用,会对身体带来严重伤害,适得其反。

  第四个误区是,认为坚持每天散步就能减肥。实际上,快走才是最方便的减肥运动方式,行走速度以每小时3~5公里为宜,每次应坚持45分钟以上才能达到减肥的效果。孙艳指出,健走运动适用于超重但没达到肥胖标准的人群,肥胖人群建议选择游泳等运动来减重。

  第五个误区是靠疯狂运动减肥。减肥并不需要疯狂运动,而是需要适度运动,只要能量消耗超过能量摄入即可。所以在减肥期间可以适当采取一些有氧运动,这样可以使得身体的新陈代谢速度加快,促进脂肪的分解和燃烧,从而达到减肥的效果。

  C 方法

  典型个案

  在营养专家指导下两个月减重7公斤

  36岁的王女士尝试过节食减肥、运动减肥,减重效果都不明显。最近,她经朋友介绍到长沙市中心医院营养门诊咨询。经检查,王女士身高160厘米,体重73.3公斤,BMI(身体质量指数)为27.9,体脂率37.9%。医生了解到,王女士无疾病家族史、药物史,不吸烟饮酒,考虑为单纯性肥胖。根据其基础代谢情况,医生建议尝试生酮饮食减肥。完善相关检查后,王女士开始严格按照医生指定的食谱就餐,不准随意增加食谱之外的任何食物。

  经过两个月的减脂周期,王女士成功减重7公斤,其中脂肪5.4公斤,占整个体重下降来源的77%;腰围从92厘米降至85厘米,臀围从104厘米降至97厘米,没有出现不适反应。

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  轻中度肥胖者可通过膳食管理科学减重

  “减肥的目的不是单纯减重,关键是要减少脂肪的堆积和储存,降低体脂率。”孙艳介绍,减轻体重减少的可能是脂肪的消耗,也可能是水分的丧失、肌肉的消耗。理想的体重管理是脂肪减少、体脂率降低、内脏脂肪面积减少,而肌肉没有明显的损耗。

  对于大部分重度(病态性)肥胖者,特别是伴有合并症的肥胖者而言,减重手术是其获得持续稳定减重的较好方法。减重手术不仅可以显著减重,还能降低肥胖合并症的发病率,改善乃至根治肥胖的相关疾病,改善其生活质量。

  对于轻中度肥胖者可以在加强运动的同时,通过膳食管理科学减重,达到“事半功倍”的效果。孙艳介绍,目前主要有4种减重膳食方法。

  低热卡饮食,即人们通常所说的节食减肥。通过减少饮食量,降低热卡的摄入达到机体能量负平衡的方法。

三月不减肥四月徒伤悲!减肥关键是降低体脂率

  轻断食。人们所说的“辟谷”就属于这种方法。通常采取“5+2”模式,即一周中有5天正常饮食,另外两天的饮食摄入量是正常饮食量的三分之一,而且非连续的两天。这种方法对身体健康基本没有不良影响,也容易执行。

  高蛋白饮食。健康成年人膳食中蛋白质的能量占比是10%至15%,年老体弱者最高可达20%。如果是为了减重,膳食中蛋白质的能量占比可达30%,即通过大量蛋白质的摄入来增强饱腹感,增加食物的热能消耗,间接提高基础代谢率来达到减肥的目的。

  低碳水化合物饮食,典型代表是生酮饮食。生酮饮食主要通过降低食欲、降低脂肪合成、增加脂肪分解、提高代谢能量消耗来达到减肥的目的,其优点是减重快且不需大量运动,以减脂为主。不过,生酮饮食需要大量进食高油脂食物,且严格限制碳水化合物,人体不易耐受,可能出现便秘、结石以及尿酸增高等现象。

  总之,肥胖者应该在专业医生或营养师全面检查评估后,选择合适的减肥方法。

  一个公式算出肥胖程度

  生活中,很多整天嚷着要减肥的人其实根本不胖,反而一些真正应该减肥的人却毫不在意。那么,怎么判断是否需要减肥?

三月不减肥四月徒伤悲!减肥关键是降低体脂率

  对于超重或肥胖国际上有一个通用的衡量指标,即BMI(身体质量指数),对于各年龄段的成年男女都适用。健康的体质指数为18.5~23.9,如果低于18.5就是偏瘦,而高于24就可以考虑减肥了。

  计算方法:身体质量指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方

  评价标准:

  过轻 低于18.5

  正常 18.5~23.9

  过重 24~27

  肥胖 28~32

  非常肥胖 高于32

  此外,我国还会用腰围来衡量是否超重,一般认为,男性腰围应小于85厘米,女性腰围应小于80厘米。